Upright Trainer als ein kompaktes Trainingsgerät, werden viele Menschen verwendet werden, um Gesäß zu trainieren. Aber in der Tat, solange Sie es wissen, werden Sie feststellen, dass es auch ein gutes Haus Übung Ausrüstung zu trainieren Ganzkörper-.
Vorbereitung im Voraus
Vergewissern Sie sich vor dem Training, dass Ihr Gerät optimal für Sie eingestellt ist. Da jeder Mensch einen anderen Körperbau hat, können selbst Personen mit der gleichen Körpergröße unterschiedliche Anforderungen an die Einstellung von Sitzen und Lenkern haben. Werfen wir also zunächst einen Blick auf die drei wichtigsten Punkte, die bei der Einstellung der Maschine mit Kniebeugeunterstützung beachtet werden müssen, um sicherzustellen, dass Sie die bestmögliche Passform erhalten.
Sitzeinstellungen:
Bei der Wahl der für Sie passenden Sitzeinstellung kommt es vor allem darauf an, dass Sie während der gesamten Hocke eine komfortable Unterstützung spüren. Das bedeutet, dass sich der Sitz direkt unter Ihnen befinden sollte, so als ob Sie in der Hocke auf einem Stuhl sitzen würden. Es kann mehrere Versuche erfordern, um sicherzustellen, dass Ihre Einstellungen richtig sind und Ihr Sitz nicht zu weit vorne oder hinten ist.
Wichtig ist, dass Ihr Sitz weit genug nach hinten eingestellt ist, so dass Ihre Knie mit Ihren Zehen in einer Linie stehen. Wenn sich Ihr Knie am Ende der Kniebeuge vor Ihren Zehen befindet, übt dies unnötigen Druck auf das Knie aus. Sie können dieses Problem beheben, indem Sie sich in der Hocke auf die Hüfte setzen und darauf achten, dass Sie sich nicht zu weit nach hinten lehnen.
Höheneinstellungen:
Sie können den Tiefenwinkel der Squat-Maschine auf 90 Grad, 60 Grad und 30 Grad einstellen. Bei 30 Grad haben Sie den größten Bewegungsspielraum. Wenn Sie also eine tiefe Hocke machen möchten, ist dies die richtige Einstellung für Sie. Jeder Winkel entspricht verschiedenen Löchern in verschiedenen Maschinen, um die Tiefe der Kniebeugen und die Vielfalt der Übungsprogramme zu erhöhen.
Widerstandseinstellungen:
Bei Verwendung des Upright Trainers können Sie zwischen drei verschiedenen Widerstandsstufen wählen. Jedes Widerstandsband erhöht den Widerstand für Ihr Training um etwa 22 Pfund! Sie können den richtigen Widerstand je nach Fitnessniveau und Trainingsziel wählen. Die meisten Anfänger können ohne Widerstandsband oder mit nur einem Widerstandsband beginnen. Das zweite und dritte Widerstandsband sind sehr gut geeignet, um die Kraft zu steigern und Ihre Gesundheit herauszufordern, und sind eher für fortgeschrittene Benutzer geeignet.
Ganzkörperübungen
Die Vorbereitungen sind abgeschlossen. Werfen wir nun einen Blick auf eine der Fragen, die alle am meisten beschäftigt, nämlich wie man ein aufrechtes Rudergerät für ein Ganzkörpertraining verwendet. Hier sind vier klassische Bewegungen.
1. Hocken & Rudern
Nehmen Sie Ihre Ausgangsposition ein, den Kern ansprechen, aufrecht stehen. Achten Sie darauf, dass Ihr mittlerer Fuß auf dem Pedal steht. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen und setzen Sie Ihre Hüfte in der Hocke nach hinten. Halten Sie Ihre Körpermitte und Ihre aufrechte Haltung aufrecht. Wenn Sie aus der Hocke aufstehen, stoßen Sie sich mit den Fersen ab und achten Sie darauf, Ihre Hüften zu aktivieren. Wenn Sie aufstehen, beginnen Sie mit dem Rudern, ziehen Sie die Langhantel mit dem oberen Rücken näher zur Brust und halten Sie die Ellbogen dicht an den Seiten. Kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, d.h. in die vollständige Squat & Row-Aktion! Mit dieser Aktion können wir unsere Gesäßmuskeln und Quads effektiv trainieren.Wir können diese Aktion anhand des folgenden Videos lernen.
2. Überhandgriff-Reihen
Zunächst müssen Sie den Lenker mit der Vorhand halten (nach oben oder unten - je nachdem, was am bequemsten ist), wobei die Handflächen nach unten zeigen. Behalten Sie dann eine gute aufrechte Haltung bei, strecken Sie die Ellbogen nach hinten und spannen Sie die Körpermitte an, um die Schulterblätter zusammenzudrücken. Zum Schluss kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, wobei sich der Ellbogen am Ende der Bewegung leicht beugt. Ziel der Obergriff-Reihen ist es, Latissimusdorsi, Trapezius, Rhomboideus, hinteren Deltamuskel und Bizeps zu trainieren.
3. Rudern mit Unterhandgriff
Das Rudern mit dem Untergriff ist dem Rudern mit dem Obergriff ähnlich. Der Unterschied besteht darin, dass die Handfläche beim Halten der Griffstange nicht nach unten, sondern nach oben zeigt. Bei dieser Übung können Sie entweder den oberen oder den unteren Lenker greifen, je nachdem, wie Sie sich am wohlsten fühlen. Sie werden feststellen, dass es mit dem Rückhandgriff einfacher ist, die Ellbogen nahe an den Seiten zu halten. Im Vergleich zum Oberhandgriff trainiert der Unterhandgriff vor allem den Latissimusdorsi und den Bizeps.
4. Rudern mit breitem Griff
Bei den Wide Grip Rows legen Sie Ihre Hand seitlich auf den Lenker und führen von hier aus Reihen aus. Da Ihre Ellbogen von Natur aus offener sind als beim normalen Rudern mit der Rückhand oder der Vorhand, konzentrieren Sie sich beim Rudern mit breitem Griff mehr auf den oberen Rücken, den Trapezius, den Rhomboidus und die hinteren Deltamuskeln.
Wenn Sie bereit sind zu schwitzen, folgen Sie bitte diesem 10-minütigen Ganzkörper-Row-N-Ride-Workout! Sie werden lernen, wie Sie die oben genannten Aktionen zu einer systematischen Übung kombinieren können!
