Vorbereitungen
Es ist wichtig, Kohlenhydrate zu ergänzen. Wenn Sie 30 Minuten vorher etwas essen, werden Sie sich beim Training energiegeladener fühlen.
Viele Menschen glauben, dass man nicht essen sollte, um abzunehmen, jedoch kann die Gewichtsabnahme darunter leiden, wenn man nicht einmal genug Energie für den Fettstoffwechsel hat.
Diätetiker: Es wird empfohlen, die Nahrung eines regelmäßigen Abendessens in zwei Portionen jeweils vor und nach dem Training zu beenden. Bereiten Sie Ihre Sportkleidung und Schuhe vor.
Aufwärmung
Beginnen Sie mit sanften und entspannenden Trainings. Vermeiden Sie eine zu schnelle Steigerung der Intensität. Bringen Sie Ihren Körper nur leicht zum Schwitzen.
Menschen mit Übergewicht können sich auf Geräten wie Fitnessrädern und elliptischen Crosstrainern aufwärmen, um die Belastung für ihre Gelenke zu reduzieren.
Vor der Durchführung der intensiven Übung ist es notwendig, die Haupttrainingsmuskeln aufzuwärmen, z. B. mit einem Satz leichter Gewichte.
Dehnung
Das Dehnen vor dem Training zielt darauf ab, die Muskelviskosität zu reduzieren, den Blutfluss in den Muskeln zu erhöhen, den Trainingseffekt zu verbessern und das Auftreten von Sportverletzungen zu reduzieren.
Hauptkörper Training
Grundkomponente: Krafttraining + Aerobe Übungen
Voraussetzung: Es ist notwendig, durch den gesundheitsbezogenen Fitnesstest Daten über Ihren persönlichen Körperbau zu erhalten. Legen Sie anschließend Trainingsziele entsprechend Ihrer persönlichen Konstitution fest. Passen Sie schließlich Ihre Trainingsinhalte, -prioritäten und -pläne entsprechend Ihren Zielen an.
Kraftübungen
Primär Bodybuilder: Bei der Durchführung von Kraftübungen sollten Sie sich auf das Gerätetraining konzentrieren und es mit freien Gewichten ergänzen. Denn stationäre Geräte bieten eine feste Bewegungsbahn, die leicht zu erfassen ist und Ihre Muskeln effektiver trainiert.
Gewöhnliche Bodybuilder: Machen Sie 20 bis 45 Minuten lang Krafttraining und 20~45 Minuten lang Aerobic-Übungen. Im Allgemeinen sollten Sie Ihre gesamte Trainingszeit innerhalb einer Stunde kontrollieren.
Trainer der mittleren und fortgeschrittenen Stufe: Die Trainingsdauer bzw. -intensität kann je nach körperlichen Voraussetzungen entsprechend verlängert werden.
Aerobe Übung
Generally, aerobic exercise should be arranged after strength training.
Im Allgemeinen sollte das aerobe Übung nach dem Krafttraining angeordnet werden.
Achten Sie darauf, Ihre Herzfrequenz zu überwachen. Sie verlieren Fett, wenn Ihre maximale Herzfrequenz 60%~70% beträgt und trainieren Ihre kardiopulmonalen Funktionen, wenn sie 70% ~ 80% beträgt.
Zu den gängigen Aerobic-Geräten gehören Laufbänder, elliptische Maschinen, Summit Trainer und stationäre Fahrräder.
Aerobic-Kurse werden im Allgemeinen in statische und dynamische Kurse bzw. in Kurse mit Geräten oder ohne Geräte unterteilt. Unterschiedliche Kurse haben einen ausgeprägten Schwerpunkt auf den Trainingseffekt der Muskelausdauer, der Geschmeidigkeit, der Muskelkraft, der kardiopulmonalen Funktionen und der Körperkonstitution (fünf Elemente der gesundheitsbezogenen Fitness).
Männliche Bodybuilder: Es wird empfohlen, Kurse wie Kickboxen, Pilates, Body Pump und Core-Training zu belegen.
Weibliche Bodybuilder: Generell können weibliche Bodybuilder das Training wählen, das sie fasziniert. Zu den grundlegenden Kursen gehören Aerobic-Tänze und Pedalos, zu den beliebten Kursen gehören Bauchtanz und indische Tänze.
Schulungsvereinbarungen für verschiedene Gruppen
Muskelaufbauer: Hinsichtlich der zeitlichen Einteilung sollte das Krafttraining 70%~80% ausmachen, während das aerobe Training 20~30% einnehmen muss.
Diätetiker: Hinsichtlich der zeitlichen Einteilung sollte das Krafttraining 30%~40% ausmachen, während das aerobe Training 60%~70% einnehmen sollte.
Männliche Bodybuilder: Um Ihre Muskeln angemessen zu vergrößern, sollten Sie mehrere Übungstypen (2~5) auswählen, die durch mehrere Sätze (10~20) und in regelmäßigen Abständen (8~12) ausgeführt werden sollten.
Weibliche Bodybuilder und Diätetiker haben ein geringes Gewicht, daher sollte die Anzahl der Übungssätze innerhalb von 15 bis 20 (maximal) kontrolliert werden. Obwohl sich weibliche Bodybuilder auf aerobes Training konzentrieren, sollte das Krafttraining nicht vernachlässigt werden.
Duschen & Umkleiden
Beeilen Sie sich nicht, nach dem Training zu duschen. Ruhen Sie sich einfach eine Weile aus, bis Ihr Körper aufhört zu schwitzen.
Duschen mit Warmwasser:
Die meisten Probleme treten in den Saunaräumen eines Fitnessstudios auf. Nach intensivem Training fließt viel Blut in die Muskeln. Wenn Sie jetzt in die Sauna gehen, kann es sein, dass Ihr Körper Ihre Eingeweide und Ihr Gehirn nicht ausreichend mit Blut und Sauerstoff versorgt. Daher ist es wahrscheinlich, dass Risiken auftreten.
Nahrhafte Mahlzeiten
Es wird allgemein empfohlen, nach dem Training eine Mahlzeit zu sich zu nehmen. Sie sollten Ihren Körper mit einer kleinen Anzahl von Proteinen und Mineralstoffen mit einem hohen GI ergänzen.
Muskelaufbauende: Das Abendessen sollte etwa eine Stunde nach dem Training eingenommen werden.
Weibliche Bodybuilder und Diätetiker: Auch die Kalorienzufuhr sollte entsprechend ergänzt werden.
