Das Beste an Hantelbänken ist, dass Sie sich frei bewegen können und gleichzeitig die notwendige Unterstützung für die von Ihnen gewählten Übungen erhalten. Außerdem können Sie die verstellbare Hantelbank für eine Vielzahl von Übungen verwenden. Mit Hanteln oder Langhanteln können Sie jeden Muskel des Oberkörpers und sogar Teile der Rumpf- und Unterkörpermuskulatur trainieren.
Bevor Sie die Hantelbank benutzen, müssen Sie die Bank einstellen.
1. stellen Sie Ihre Bank auf die gewünschte Neigung ein
Bevor Sie sich für eine bestimmte Übung entscheiden, müssen Sie sicherstellen, dass Sie Ihre Bank auf die richtige Neigung einstellen, um die Muskeln zu trainieren, die Sie benötigen. Einige Bewegungen müssen flach liegend ausgeführt werden, um Ihren Rücken zu schonen, während andere auf viele verschiedene Arten ausgeführt werden können, und Sie können auf der Grundlage dieser Änderungen eine komplette Übung erstellen. Denn bei unsachgemäßer Handhabung kann es zu Verletzungen kommen und die Hantelbank kann brechen.
2. passen Sie Ihren Sitz an die Neigung und die Übung an
Bei vielen Hantelbankmodellen sind der Sitz und die Bank verstellbar. Wenn Sie eine Hantelbank von Home Fitness Code verwenden, müssen Sie nur darauf achten, dass Ihr Sitz in der richtigen Position befestigt ist. So können Sie Ihr Training bequemer gestalten. Überprüfen Sie noch einmal den Sicherheitsstift, um sicherzustellen, dass er fest sitzt. In dieser Hinsicht ist es dasselbe wie bei der verstellbaren Sitzbank mit Neigung.
3. entscheiden Sie sich für ein bestimmtes Gewicht
Für jede Sportart, für die Sie sich entscheiden, müssen Sie ein anderes Gewicht heben können. So können Sie beispielsweise mehr Gewicht auf der Bank drücken als beim Curling. Sie müssen auch entscheiden, ob Sie eine Langhantel oder Kurzhanteln verwenden.
Mit der Langhantel können Sie mehr Gewicht heben, weil sie die Hantel stabilisiert. Sie sorgt außerdem dafür, dass beide Arme auf demselben Niveau arbeiten.
Bei Kurzhanteln müssen die stabilen Muskeln stärker arbeiten, wodurch die kleineren Muskelfasern gestärkt werden, aber es kann zu einem Ungleichgewicht in der Armkraft kommen.
4. achten Sie auf die Kontaktpunkte
Wenn Sie auf einer Bank sitzen, müssen Sie während der gesamten Übung auf vier Kontaktpunkte achten. Diese vier Kontaktpunkte sind die Punkte, an denen Ihr Körper immer in Kontakt mit der Bank sein sollte. Diese vier Punkte sind Kopf, Schultern, Hüfte und Füße. Der Kopf sollte immer in Kontakt mit der Bank sein, und wenn Sie ihn von der Bank abheben, kann dies zu Nackenschmerzen führen. Auch die Schultern sollten die Rückseite der Bank spüren.
Auch das Gesäß muss mit der Rückseite der Bank in Kontakt bleiben. Wenn der Kopf, die Schultern und die Hüften gegen das Ende der Bank gepresst werden, entsteht eine natürliche Wölbung im unteren Rücken. Dadurch wird die Rumpfmuskulatur während des Trainings gestärkt, was ja auch das Ziel der meisten Trainingseinheiten ist.
Schließlich müssen Sie darauf achten, dass Ihre Füße auf dem Boden bleiben. So wird sichergestellt, dass Sie bei schwierigen Hebevorgängen nicht von der Bank schwingen oder fallen.
5. Übung machen
Vergewissern Sie sich vor jeder Übung, dass Sie die Abfolge verstanden haben. Bevor Sie diese Bewegungen beherrschen, sollten Sie sich nicht zu sehr anstrengen. Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht und steigern Sie dann schrittweise das Gewicht und die Schwierigkeit.
Nachdem Sie den Sitz eingestellt haben, können Sie mit dem Training beginnen.
Flachbankdrücken
Diese Übung ist sehr gut geeignet, um unsere mittlere Brust zu trainieren. Das Flachbankdrücken ist eine der ersten Wahl für Bankübungen beim Gewichtheben. Sie hilft auch beim Aufbau von Muskeln im ganzen Körper. Sie können für diese Übungen eine flache oder verstellbare Hantelbank verwenden.
Wie man sie ausführt: Beugen Sie den Rücken und achten Sie darauf, dass Ihre Füße fest auf dem Boden stehen. Die Ellbogen sollten sich in einem 45-Grad-Winkel zum Körper befinden und leicht zurückgezogen sein. So schonen Sie Ihre Schultergelenke, wenn Sie schwerere Gewichte heben. Wenn die Langhantel angezogen ist, sollte sie sich direkt über Ihrer Sichtlinie befinden. Heben Sie die Hantel an und legen Sie sie vor der Brust ab. Führen Sie die Hantel leicht schräg nach vorne und drücken Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück. 15 Wiederholungen in einer Gruppe.
Konzentrierter Curl
Schnappen Sie sich eine Sechskant-Hantel und eine Hantelbank und schon können Sie beginnen. Diese Übungen eignen sich hervorragend, um den Bizeps zu trainieren, und lassen sich auch zu Hause leicht durchführen.
So wird's gemacht: Setzen Sie sich auf eine Seite einer flachen Hantelbank, wobei Ihre Füße eine gewisse Breite haben sollten, so dass Ihre Oberschenkel in einem Winkel von 5 Grad zum Körper stehen. Senken Sie den rechten Arm und drücken Sie ihn gegen die Innenseite des rechten Beins, um ihn zu fixieren. Ziehen Sie die Handhantel hoch und setzen Sie sie wieder auf. Wiederholen Sie die Übung 15 Mal in der Gruppe.
Einarmiges Kurzhantelrudern
Mit dieser Übung können Sie gleichzeitig den Latissimus dorsi und den Deltamuskel trainieren. Dazu müssen Sie den Rücken gerade halten, die Knie auf die Bank setzen und von der Seite der Bank nach oben streichen.
So wird's gemacht: Stellen Sie sich seitlich auf eine Hantelbank und legen Sie das Knie, das der Bank am nächsten ist, auf das Kissen. Lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie Ihre Hände auf die gleiche Seite der Bank. Ihr Rücken ist gerade. Legen Sie die Hantel auf den anderen Arm und heben Sie die Hantel nach oben, so dass Ihr Ellenbogen Ihre Seite berührt und die Rückseite Ihres Arms parallel zu Ihrem Rücken ist. Wiederholen Sie dies 15 Mal in der Gruppe.
Schrägbankdrücken
Diese Übungen sind sehr gut geeignet, um die obere Brust und die Muskeln zu trainieren. Achten Sie darauf, dass der Sitz in einem 90-Grad-Winkel zur Bank steht. So können Sie Ihre obere Brust trainieren und schwere Gegenstände heben, ohne vom Ende der Bank abzurutschen.
Wie man es macht: Beugen Sie den Rücken und drücken Sie die Schultern zusammen, damit der Rücken schön straff ist, bevor Sie sich zurücklehnen. So erhalten Sie eine solide Grundlage. Stellen Sie Ihre Füße auf beiden Seiten der Bank fest auf den Boden. Wenn Sie die Ablage lösen, sollte sich die Langhantel direkt über Ihrer Sichtlinie befinden. Halten Sie die Ellbogen direkt unter den Handgelenken und stellen Sie die Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel zum Körper auf. Legen Sie die Langhantel auf den oberen Teil Ihrer Brustmuskeln und drücken Sie sich dann wieder nach oben. Wiederholen Sie die Übung 15 Mal in der Gruppe.
Rückwärtsflug
Diese Übung eignet sich hervorragend, um den Rücken und den Bizeps zu trainieren. Sie müssen bei der Übung mit Kurzhanteln helfen. Denken Sie daran, Ihre Wirbelsäule gerade zu halten, d. h. Nacken und Rücken in einer geraden Linie zu halten. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern angespannt bleiben und drücken Sie sich nach hinten, damit Ihre Arme nicht durchhängen.
Wie man es macht: Die Hantelbank sollte in einem 45-Grad-Winkel zur Rückenlehne stehen und die Sitzfläche in einem 90-Grad-Winkel zur Rückenlehne. Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf die Bank und stützen Sie sich mit den Zehen fest auf dem Boden ab. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, strecken Sie die Arme aus, heben Sie sie nach oben und nach außen, und wenn Sie den höchsten Punkt erreicht haben, drücken Sie die Schulterblätter für die volle Anzahl der Wiederholungen zusammen, bevor Sie die Arme wieder in die Ausgangsposition bringen.
Kurzhantel-Brustpresse
Brustdrücken mit Kurzhanteln kann ein Ungleichgewicht des Körpers vermeiden. Das Hauptproblem bei Kurzhanteln besteht darin, dass Sie Ihre Bewegungen konsequent ausführen müssen, um Fortschritte zu erzielen. Daher ist es sehr wichtig, dass Sie sich auf Ihre Bewegungen konzentrieren, um sicherzustellen, dass sie jedes Mal korrekt sind.
Wie man es macht: Es ist sehr ähnlich wie die Einstellung für das Schrägbankdrücken. Stellen Sie die Bank und den Sitz in einem 45-Grad-Winkel ein, um sich abzustützen. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, beugen Sie den Rücken und stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Halten Sie die Schultern eng beieinander und setzen Sie die Ellbogen direkt unter den Handgelenken auf. Beim Brustdrücken mit Kurzhanteln können Sie die Ellbogen etwas breiter machen, so dass sie sich in einem 90-Grad-Winkel zum Körper befinden. So trainieren Sie Ihre obere Brust und erhalten eine vollständige Dehnung.
Schräg liegende Kurzhantel-Bizepscurls im Sitzen
Wenn Sie Ihre Bank anlehnen, aber nicht aufrecht sitzen, können Sie Ihre Brustmuskeln vollständig dehnen.
Wie man es macht: Setzen Sie sich mit der Bank nach hinten, so dass die Rückenlehne einen kleinen Winkel bildet. Wenn Sie Ihre Arme nach hinten drücken, wird sich auch Ihre Brust nach hinten strecken. Wenn nicht, senken Sie die Rückenlehne noch etwas ab. Setzen Sie sich mit dem Rücken auf die Hantelbank, öffnen Sie den Brustkorb, und stellen Sie die Füße fest auf den Boden. Drücken Sie die Ellbogen nach hinten, rollen Sie die Unterarme zu einem Bizepscurl auf und lassen Sie die Finger zur Decke zeigen.
Bankdrücken
Dies ist eine gute Übung, um die obere Brust, die Schultern und den Trizeps zu trainieren. Senken Sie Ihre Hantelbank so ab, dass sie leicht nach unten kippt, und legen Sie sie dann etwas weiter vorne ab als beim Flachbankdrücken.
Wie man es macht: Legen Sie sich mit gewölbtem Rücken und geöffneter Brust auf eine Bank. Die Langhantel sollte sich direkt über dem unteren Rücken der Brust befinden. Halten Sie die Hantel gerade nach unten, wobei die Handgelenke gestreckt und die Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel zum Körper gehalten werden. Nach oben drücken und wiederholen.
