Wissen Sie, wie man eine Hantelbank zum Trainieren des Oberkörpers verwendet?

Oktober 28, 2021

Mit einer Hantelbank kann man viele tolle Übungen machen. Wenn Sie Ihr eigenes Fitnessstudio zu Hause aufbauen möchten, benötigen Sie eine gute Hantelbank und einen Satz Gewichte für das Ganzkörpertraining. Sie können jederzeit im Fitnessstudio zu Hause trainieren. Egal, ob Sie Anfänger oder Fortgeschrittener sind, Sie werden überrascht sein, dass Sie Ihren Oberkörper auch mit einer Hantelbank gut trainieren können.

Bevor wir uns den Übungen zuwenden, werden sich einige Leute fragen, ob die Oberkörperübungen auf der Trainingsbank ausgeführt werden müssen.

IST DIE KLAPPBARE HANTELBANK FÜR SIE NOTWENDIG?
Wenn Sie ein kreativer Mensch sind, finden Sie vielleicht eine Möglichkeit, die meisten Hantelbankübungen auf dem Sofa oder Stuhl auszuführen. Dabei gibt es jedoch zwei Hauptrisiken.

Die meisten Stützflächen, die Sie zu Hause finden, sind nicht für das Gewichtheben geeignet. Wenn Sie gängige Übungen an Gegenständen mit unbekannter Tragfähigkeit und unbequemen Höhen, Breiten und Winkeln ausführen, steigt das Verletzungsrisiko erheblich.

Ein weiteres großes Risiko besteht darin, dass Sie, wenn Sie nach einer vorübergehenden Übung plötzlich an sich herunterschauen, feststellen, dass sich Ihr Körper in einem Ungleichgewicht befindet. Wenn Sie den Kalibrierungswinkel des Wiegetisches aufgeben, ist vor allem Ihre Brust gefährdet.

MEHRERE GEEIGNETE ÜBUNGEN
Als Nächstes stellen wir Ihnen mehrere Trainingsbankübungen für die wichtigsten Teile Ihres Oberkörpers zur Verfügung, so dass Sie die Übung auswählen können, die Ihnen am besten liegt, und nach der Gewöhnung Ihres Körpers an die täglichen Aktivitäten wechseln können.

Natürlich hat jede Übung einen anderen Schwierigkeitsgrad. Wenn Sie ein Anfänger sind, empfehlen wir Ihnen, mit einer leichten Übung zu beginnen. Experimentieren Sie ruhig, denn es hängt von Ihrem aktuellen Kraftniveau ab und davon, ob Sie ein Gewicht verwenden oder nicht.

1. Schräges Kurzhanteldrücken
Für Muskelpartien: Pectoralis und oberer Teil der Schulter

Wie es geht:

  • Stellen Sie Ihre Bank auf einen Winkel von 45 Grad ein.
  • Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und legen Sie sich mit dem Rücken flach auf die Bank.
  • Die Füße sollten flach auf dem Boden stehen.
  • Heben Sie die Hantel mit der Handfläche nach oben bis auf Schulterhöhe.
  • Lassen Sie die Hanteln los, führen Sie sie zu den Seiten der Brust und drücken Sie sie nach oben.

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2. Einarmiges Kurzhantelrudern
Für Muskelpartien: Rücken, Traps, Rhomboids, Delts, und Bizeps

Wie es geht:

  • Stellen Sie sich neben Ihre Flachbank, wobei eine Hand und ein Knie von derselben Seite auf dem Rückenpolster ruhen. Sie sollten leicht vorgebeugt sein, die Schultern nach hinten ziehen und die Brust herausstrecken, um die Wirbelsäule gerade zu halten.
  • Halten Sie mit der anderen Hand eine Kurzhantel nahe am Boden und strecken Sie den Arm aus.
  • Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt und den Ellbogen nahe am Körper, während Sie Ihren Latz anspannen, um die Hantel an Ihren Körper heranzuführen. Verwenden Sie keinen Schwung.
  • Drücken Sie die Lendenwirbelsäule nach oben und senken Sie die Hantel dann langsam wieder ab.
  • Gehen Sie auf die andere Seite der Bank und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm.

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3. Bankdrücken mit Kurzhantel
Für Muskelpartien: Brustmuskeln, Trizeps und Oberschenkel

Wie es geht:

  • Beginne mit deiner Bank in der flachen Position. Legen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand zurück. Die Arme sollten senkrecht zum Körper gestreckt und an den Ellbogen nach oben gebeugt sein. Wenn Sie Schulterschmerzen haben, sollten Ihre Handflächen zueinander zeigen. Wenn nicht, sollten sie zu Ihren Füßen zeigen.
  • Drücken Sie das Gewicht nach oben, bis die Ellenbogen fast gerade sind. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Brustmuskeln anzuspannen.
  • Sie können Hanteln verwenden, indem Sie die Bewegung in einem leichten Bogen ausführen, anstatt sie gerade nach oben und unten zu führen. Am Ende der Bewegung sollten sich Ihre Hände näher kommen, aber nicht berühren.
  • Bringen Sie das Gewicht langsam in die Ausgangsposition zurück.

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4. Sit-Ups mit Neigung
Für Muskelpartien: Rectus abdominis, Hüftbeuger

Wie es geht:

  • Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Bank, die Knie sind angewinkelt und die Hände hinter dem Kopf verschränkt.
  • Wenn Sie sich aufsetzen, heben Sie Ihre Wirbelsäule langsam eine Schicht von der Bank ab.
  • Achten Sie darauf, dass Sie dabei Ihren Nacken nicht belasten.
  • Wenn Sie die senkrechte Sitzposition erreicht haben, lassen Sie sich bitte langsam wieder auf die Bank sinken.

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Hier ist eine Reihe von 10 Minuten Oberkörper-Workout Klappgewicht Bank Übung Videos. Wenn Sie interessiert sind, können Sie mit unserem Trainer in Ihrem Haus Fitnessstudio Ausrüstung üben.

huton Lee
huton Lee



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