Wer Rudergeräte zum Muskelaufbau und zur Gewichtsabnahme nutzen möchte, wird sich fragen, wie lange er auf Fitness-Rudergeräten trainieren sollte. Gibt es einen optimalen Zeitrahmen für das Rudertraining? Dieses Problem stellt sich für jeden anders, denn jeder hat andere Ziele und kontrollierbare Zeitrahmen, es kommt also ganz darauf an, welche Ziele man verfolgt.
Je nach den verschiedenen Optionen der Indoor-Trainingsgeräte können Sie, unabhängig davon, wie viel Zeit Sie zur Verfügung haben, die für Sie am besten geeignete Trainingszeit wählen.
Was ist der zeitliche Vorteil des Rudertrainings?
Der Hauptgrund für die Wahl eines kurzfristigen und effektiven Trainings auf dem Rudergerät ist, dass Rudern von Anfang an ein Ganzkörpertraining ist. Im Vergleich zu anderen Aktivitäten wie dem Training auf dem Laufband oder dem Fahrradtraining im Fitnessstudio kann das Rudern die Muskelmasse des Körpers fast doppelt so stark aktivieren wie andere Aktivitäten.
Mit einem einzigen Ruderschlag auf dem Fitness-Rudergerät können Sie Ihre Quadrizeps-, Kniesehnen-, Gesäß-, Rumpf-, Arm- und Rückenmuskeln trainieren. In nur zehn Minuten gleichmäßigem Rudern lassen sich etwa 200 Ruderschläge errechnen, was ausreicht, um Ihr Blut in Wallung und vielleicht sogar ins Schwitzen zu bringen.
Wie lange können Sie also auf einem Rudergerät trainieren? Das hängt in erster Linie von der Geschwindigkeit ab, die Sie beim Rudern halten können.
Geschwindigkeitsmessstandard für das Rudertraining
Wenn Sie ein regelmäßiges Rudertraining absolvieren, werden Sie mit diesem Zahlensplit vertraut sein, der bei der Messung Ihrer Trainingsintensität höher ist als andere Zahlen.
Ihr Abschnitt ist in der Regel die Zeit, die Sie brauchen, um 500 Meter zu rudern. Es gibt viele Möglichkeiten, Ihre Teilungszeit zu verbessern, und eine davon ist, in guter Form zu bleiben. Wenn Sie Ihre Teilungszeit verbessern wollen, ist die einfachste Antwort, dass Sie sich mehr anstrengen müssen! Eine ausführlichere Erläuterung des Splits finden Sie hier.
Eine Möglichkeit, während des Trainings eine geteilte Zeit anzustreben, ist die Durchführung der so genannten Bewertungslinie. Diese Übung dauert nur 5 Minuten, aber lassen Sie sich nicht täuschen: Sie soll Sie herausfordern, um zu sehen, was in Ihnen steckt!
Während dieser 5-minütigen Übung führen Sie einen Geschwindigkeitstest durch mit dem Ziel, die schnellste segmentierte Geschwindigkeit in einer kurzen Zeitspanne zu halten. Anhand dieser Zahl können Sie dann die anderen Tempofenster berechnen, die Sie während des Trainings erreichen möchten.
Wie lange ist es angemessen, auf dem Rudergerät zu trainieren?
Jetzt wissen Sie etwas über die Aufteilung, aber wir müssen noch dieses Problem lösen: Wie lange ist es angemessen, auf einem Rudergerät zu trainieren? Bevor wir dieses Problem lösen, sollten wir wissen, dass es gegenwärtig verschiedene Arten von Übungen gibt.
Antriebsübungen: Antriebsübungen dienen der Steigerung von Kraft und Geschwindigkeit durch Intervalltraining, das Sie herausfordert und Sie an Ihre Grenzen bringt. Eine in der Fachzeitschrift Neuropsychopharmacology veröffentlichte Studie ergab, dass Intervalltraining im Körper effektiver Endorphine freisetzt als andere Trainingsformen. Freuen Sie sich auf die rasante Entwicklung dieses Trainings, aber es ist auch sehr schwierig für Sie, diesen Job zu erledigen! Das Eins-zu-Eins-Verhältnis von Arbeit und Ruhe ist ein typisches Merkmal von Fahrübungen.
Schwitzübungen: Zu den Schwitzübungen gehören auch zeitbasierte Intervalle, aber es geht darum, die Intensität für jeweils zwei bis fünf Minuten aufrechtzuerhalten, anstatt aufs Ganze zu gehen. Nach einer vollständigen Aufwärmphase sollte das Verhältnis von Arbeit und Ruhe bei Schwitzübungen etwa 2:1 betragen.
Atmungsübungen: Atemübungen dienen dazu, einen herzgesunden Rhythmus zu erreichen und beizubehalten, der Sie zum Schwitzen und Atmen bringt.
Sobald Sie ein gutes Gefühl für die typische Aufteilung haben, können Sie leichter eine Übung aus den oben genannten Optionen auswählen und durchführen, um Ihre Ziele in der Ihnen zur Verfügung stehenden Zeit zu erreichen. Hier sind einige Optionen, die Sie in Betracht ziehen können.
Referenzzeit für Rudertraining
16 Minuten Rudertraining: Ein anstrengendes Rudertraining von 16 Minuten pro Tag kann die anaeroben Bedingungen erheblich verbessern und zum Aufbau schlanker Muskeln beitragen, wodurch Sie im Durchschnitt 150-300 Kalorien verbrennen können.
30 Minuten Rudertraining: 30 Minuten Rudertraining pro Tag tragen ebenfalls zur Verbesserung der anaeroben und aeroben Bedingungen bei. Die meisten Menschen werden die Entwicklung von schlanken Muskeln in ihrem Kern, Beine, Arme, Rücken und Brust zu sehen. Sie sollten in der Lage sein, etwa 1 Pfund pro Woche abzunehmen.
90 Minuten Rudertraining: 90 Minuten Rudertraining pro Tag sind eine hervorragende aerobe Übung, die sich sehr gut für ein Langstreckentraining eignet. Bei 90 Minuten Rudern können mehr als 1000 Kalorien verbrannt werden.
Schließlich ist es nicht sehr schwierig, eine geeignete Trainingszeit für das Rudern festzulegen, aber es ist das Wichtigste, sich jeden Tag daran zu halten! Wenn Sie sich mehr Zeit nehmen, um Ihre Ziele zu erreichen, wird es Ihnen immer leichter fallen, sie zu erreichen, und Ihre Trainingszeit wird kürzer sein. Es ist viel einfacher, 16 Minuten am Tag zu rudern als 60 Minuten am Tag!
Auch wenn das Leben viel zu tun hat, ist der Einsatz von Fitnessgeräten für zu Hause der Schlüssel zu einem gesunden Leben. Wir haben nur einen Körper, also darf unsere Gesundheit auf unserer Prioritätenliste nicht fehlen.
